Running : comment allonger sa foulée pour augmenter sa vitesse ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
La pratique du running s’inscrit de plus en plus dans la lignée des sports de performance.
Bien que la course soit « libre et individuelle », aujourd’hui, les runners mettent beaucoup d’intensité et de travail pendant leur parcours.
L’un des éléments fondamentaux de cette performance, c’est la foulée du coureur.
Améliorer sa foulée lui permet d’évoluer en course à pied.
C’est pourquoi il est important de savoir comment la travailler lorsque vous courez.
Contenu
La foulée dans le running
Avant de savoir comment améliorer sa foulée, il est nécessaire de comprendre le terme.
La foulée est l’enjambée du coureur pendant son trajet.
Le terme est utilisé dans le running pour désigner la façon dont les runners entreprennent leur course.
La foulée du coureur peut se décortiquer en deux phases.
L’appui au sol
Cette première phase est illustrée par l’appui au sol de l’un des pieds du runner.
Celle-ci commence par la réception sur le talon en avant du point où se concentrent les forces physiques qui font l’équilibre du coureur.
Cette réception technique permet d’atténuer l’effet de choc entre le pied et le sol.
Ensuite vient la séquence de soutien.
Elle est caractérisée par la position du bassin au-dessus de l’appui.
À ce moment précis, le pied se dresse autour de la verticale du centre de gravité pour le soutenir.
Enfin, grâce à la tension musculaire générée par la contraction du quadriceps, la phase d’appui se termine par une poussée en arrière du centre de gravité du coureur.
Cette dernière introduit la deuxième phase.
La suspension
Au cours de cette phase, aucun des pieds du coureur ne touche le sol.
C’est cette étape de la foulée qui crée l’accélération.
Elle commence quand le bassin du coureur passe en avant de l’appui et se termine lorsque son pied quitte le sol.
Cette phase détermine particulièrement la qualité de la foulée.
Dans un spectre plus large, la phase de suspension est celle qui différencie la course de la marche.
En effet, dans la marche les pieds restent en contact permanent avec le sol.
Allonger sa foulée pour augmenter sa vitesse
La foulée, c’est votre moteur lorsque vous courez.
Elle permet de réguler l’énergie que vous employez pendant la course et de propulser votre corps.
Allonger votre foulée impactera vos performances physiques au long de l’itinéraire.
Mais alors comment s’y prendre ?
Pour parvenir à un bon résultat, vous devez connaître avant tout, les leviers d’amélioration possibles.
En travaillant ces points, vous gagnerez en performances, et ce en prévenant les risques de blessure.
Augmentez votre cadence de course
La plupart des amateurs font généralement entre 150 et 165 pas par minute.
Pour un meilleur rendement en termes de vitesse, il est intéressant de privilégier une cadence de course qui avoisine les 180 pas par minute.
Cette cadence de pas est validée par des entraîneurs, des scientifiques et par des coureurs olympiques.
Notez également que votre cadence de course vous aidera à changer d’amplitude.
Figurez-vous qu’une meilleure amplitude participe à améliorer votre foulée.
Pour y parvenir, faites un échauffement complet pour gagner en qualité de jambes, en élasticité musculaire et en coordination.
Ensuite, augmentez votre amplitude au fil des kilomètres que vous parcourez.
Enfin, comptez vos pas, multipliez-les par deux et enregistrez votre score.
Celui-ci servira de base pour rythmer votre cadence.
Travaillez votre technique
Avec une technique impeccable, vous serez en mesure de transformer votre foulée.
Comme première option, pensez à travailler votre rebond.
Pour que votre corps s’habitue à faire de plus longues foulées, entraînez-vous à faire des foulées bondissantes (en mode footing).
Commencez lentement puis allongez votre foulée graduellement.
Pour compléter vos exercices, pensez au gainage, à la corde à sauter et à l’entraînement musculaire de façon générale.
En deuxième option, essayez la course avec des chaussures à moindre épaisseur ou la course pieds nus.
Cette façon de courir favorise un meilleur contact avec le sol et vous permet de travailler votre cycle avant et garder une posture droite.
Renforcez vos muscles
Pour avoir une bonne technique, il est important que le coureur ait une musculature solide et endurante.
C’est là son premier atout pour arriver à digérer son entraînement et prévenir les risques de blessure.
Vous devez donc effectuer plusieurs séances de renforcement musculaire avant de vous lancer dans une course intense.
Cela vous amènera à construire une base et des acquis solides.
Ces trois aspects vous permettront à terme d’améliorer véritablement votre foulée.
Cette amélioration impactera directement l’ensemble vos capacités physiques et vous octroiera plus de vitesse.
Quelles surfaces choisir pour améliorer sa foulée ?
De façon générale, pour améliorer votre foulée, choisissez de courir sur des surfaces inclinées ou de courir avec une charge dans le dos (sacs à dos, bagages, etc.).
La piste inclinée ne doit pas être accidentée.
Elle doit être sans encombre.
Dans l’idéal, optez pour une longue distance.
Cela favorise les grandes courses, intéressantes pour bien exercer votre foulée.
Courez sur une piste de 50 ou 100 mètres pour atteindre une meilleure vélocité.
Les montagnes, les collines et les rampes de parking sont des exemples de surfaces idéales.
Elles sont accessibles et ont une bonne inclinaison.
En salle de sport ou chez vous, les tapis roulants (inclinés) peuvent également servir pour améliorer votre foulée.
Améliorer sa foulée : quels bénéfices ?
Si vous cherchez à développer vos performances, améliorer votre foulée vous sera bénéfique.
Bien que cela ne soit pas une mince à faire, les avantages sont nombreux sur le long terme.
Vous serez capable de certains exploits à votre échelle.
En allongeant votre foulée, vous pourrez :
- couvrir vos distances habituelles plus rapidement ;
- gagner en énergie pendant vos courses, notamment au moment de l’impact avec le sol ;
- booster l’effet de ressort naturel de vos pas ;
- limiter les blessures musculaires et en atténuer les risques ;
- surtout grâce à ce travail de votre foulée avoir de meilleures sensations (agréables) lors de votre running et donc profiter davantage de votre course.
Tous ces éléments permettent de voir les atouts de cette pratique.
C’est donc là, un ensemble de raisons pour vous amener à travailler concrètement votre enjambée.
En plus de ces bénéfices physiques, travailler votre foulée ne vous demande aucun équipement spécifique, seules suffisent votre volonté et votre capacité de résistance.
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