Quelle boisson récupération choisir pour le running ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Pendant un running, un coureur peut perdre entre 0,5 et 2 litres d’eau selon l’allure de sa course.
Le corps humain est constitué de 60 % d’eau, c’est pourquoi il est primordial de combler les pertes qui surviennent pendant et après la course.
Pour un coureur, la déshydratation peut se révéler un ennemi très destructeur.
Elle pourrait entraîner des douleurs au niveau des muscles et des tendons.
S’hydrater avant, pendant et après le running est donc indispensable.
Pour ce faire, il est recommandé d’avoir recours à une boisson de récupération.
Découvrez alors la boisson de récupération qu’il faut pour votre running.
Contenu
Quel rôle joue la boisson de récupération ?
On entend beaucoup parler de boisson de récupération, mais de nombreuses personnes ne savent pas réellement la raison pour laquelle elle est importante.
La récupération est une étape fondamentale dans l’amélioration de la performance physique.
Sans une bonne récupération, un coureur pourra se confronter à des difficultés de régénération musculaire ce qui engendrera sur le long terme un épuisement.
Ainsi, la boisson de récupération aura le mérite de remplir plusieurs fonctions dans notre organisme.
Réhydrater
Pendant les entraînements ou les compétitions, l’effort fourni occasionne de grandes pertes en eau.
Afin d’assurer le bon fonctionnement de l’organisme, il est primordial de se réhydrater pendant et après l’effort.
Reconstituer un stock d’énergie
Pour un running, il est indispensable d’avoir une réserve d’énergie suffisante.
Si les stocks de glucides ne sont pas suffisamment renouvelés, cela entraînera un épuisement progressif des réserves ce qui se soldera par un état d’épuisement.
Quelle est la boisson énergétique idéale pour le running ?
S’il faut parler d’une boisson de récupération par excellence, il faut tenir compte des apports nécessaires pour combler les pertes engendrées par la course.
La boisson idéale apportera donc tout ce qui est nécessaire pour la récupération au moment où le corps en a besoin.
Elle devra donc renfermer un certain nombre de constituants.
L’eau
C’est indiscutablement le constituant de base de toute boisson de récupération qui se respecte.
Après un effort assez intense comme celui fourni pour un running, le volume de référence à apporter est de 500 ml, et ce dans l’heure suivant l’exercice.
Les protéines
Ce sont des éléments indispensables à la reconstruction des tissus musculaires endommagés pendant l’effort.
Les muscles des jambes, très sollicités pendant une course de running, peuvent être gravement endommagés, en l’absence de protéines.
En plus de réparer les tissus endommagés, elles les fortifient également pour les efforts futurs.
Une quantité de 10 ou 20 g de protéines est recommandée pour une boisson de récupération de 500 ml, selon le poids et la carrure du coureur.
Le Calcium
C’est le minéral le plus abondant dans l’organisme.
Il est très présent notamment dans les os.
Il joue un rôle important dans la réparation des tissus et il aide également à la contraction musculaire ainsi qu’au maintien de la pression sanguine.
C’est un élément important dans la régulation du métabolisme énergétique.
Le Magnésium, le potassium et le sodium
Ce sont des électrolytes au même titre que le calcium.
Ils sont des constituants essentiels de la boisson de récupération pour le running.
Ils favorisent la restauration du statut hydroélectrolytique à un état correct.
La quantité de référence pour une boisson de 500 ml est de 500 mg de sodium.
Les bicarbonates
Leur rôle est de rééquilibrer l’acido-basicité du sang et de régulariser le pH.
Une multitude de déchets organiques sont produits lors de l’effort.
L’acide urique ou lactique, le dioxyde de carbone sont des acidifiants pour le sang.
Le maintien prolongé de cette acidité après plusieurs courses peut entraîner des douleurs au niveau des muscles et des inflammations tissulaires.
Cela peut également provoquer des tendinites et des problèmes articulaires.
Les bicarbonates aideront à réguler le pH sanguin à sa valeur normale, soit vers 7,40.
Est-il possible de préparer sa boisson de récupération maison ?
Il est possible de préparer soi-même une boisson de récupération pour le running.
Pour cela, il sera nécessaire de réunir un certain nombre d’ingrédients, entre 8 et 10 en général pour une boisson de 500 ml.
Cela permet au coureur de décider lui-même de tout ce qu’il mettra comme ingrédients.
Toutefois, cette solution présente quelques inconvénients.
Difficulté à respecter les dosages
C’est l’une des plus grandes difficultés dans la préparation de sa boisson de récupération.
En effet, il peut être difficile de mesurer des masses comme 1 ou 0,5 g sur une balance.
Cela peut donc entraîner des surdosages ou des sous-dosages en sels minéraux et ainsi déséquilibrer toute la préparation.
Le temps de conservation limité
L’absence de conservateur et l’utilisation de produits comme le lait ou le jus de soja qui ne supportent pas la chaleur sont des blocages.
À cause de cela, la boisson de récupération maison doit être préparée directement après l’effort ce qui n’est pas évident.
Elle peut aussi se préparer tout juste avant de commencer la course.
La difficulté à trouver la bonne recette
Il peut s’avérer difficile de trouver une recette précise dans les dosages sur internet ou dans les magazines.
Les boissons de récupération maison sont généralement composées d’eau, de glucides et de sel.
L’apport en protéines d’origine animale est souvent négligé et l’effet de récupération musculaire en est atténué.
Quelles sont les meilleures boissons de récupération sur le marché ?
De nombreuses marques proposent des boissons de récupération ce qui ne simplifie pas le choix du coureur.
Voici donc quelques boissons idéales pour votre running, elles présentent un meilleur rapport qualité/prix.
Post Effort D’Eafit
C’est la première boisson de récupération à obtenir la note de 20/20 en 6 ans.
Le dosage de cette boisson est idéal.
Des protéines, du potassium, du sodium, des antioxydants, tout est réuni pour vous apporter l’énergie nécessaire pour combler les pertes dues au running.
De plus, le prix au kilogramme est inférieur à la moyenne.
Recovery Drink d’Aptonia
C’est une boisson bien dosée en protéines, magnésium et vitamines B, mais légèrement faible en sodium.
Son prix au kilogramme est très faible par rapport à la moyenne du marché.
Boisson de récupération d’Apurna
Bien dosée en protéines, en glucides, en vitamines B et en antioxydants, elle est tout de même un peu légère en sodium.
Le tarif par rapport au marché est assez bas.
After reload drink d’Isotar
Elle présente pratiquement le même dosage que la précédente, mais est légèrement plus chère.
Toutefois, son prix est en dessous de la moyenne du marché.
Quoi qu'il en soit, vous l'aurez compris, il est indispensable de prendre une bonne boisson de récupération après un running.
Vous en savez désormais un peu plus sur le sujet ce qui vous aidera à faire le meilleur choix pour le bien de votre organisme.
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