Comment ne pas avoir de courbatures après le sport ?

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Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)

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Aussi appelées des DOMS, les courbatures sont des douleurs musculaires.

Elles surviennent généralement suite à un exercice sportif inhabituel ou intense et persistent quelques jours et deviennent plus douloureuses entre 12 et 48 heures après l’activité physique.

S’il n’existe pas des remèdes miracles pour pouvoir lutter contre les courbatures, certains moyens peuvent permettre de diminuer leurs effets ou de les faire disparaître de manière plus rapide.

Voici quelques astuces qui vous permettront de ne pas avoir de courbatures après le sport.

Faites un échauffement avant chaque séance d’entraînement

Pour éviter les courbatures après un entraînement, il est indispensable de préparer d’abord vos muscles à l’effort physique qu’ils vont devoir faire.

Pour cela, s’échauffer quelques minutes est nécessaire.

Évidemment, l’intensité et la durée de l’échauffement dépendent de l’activité physique, mais en général, 5 à 10 minutes sont largement suffisantes.

Pour ce faire, plusieurs moyens s’offrent à vous.

Vous pouvez par exemple pédaler sur un home-trainer, sauter à la corde, jogger ou encore sautiller.

Il est important de commencer progressivement afin de laisser le corps petit à petit s’adapter à l’effort.

Aussi, veillez à enchaîner avec le sport proprement dit de façon afin de bénéficier pleinement des bienfaits de l’échauffement.

Buvez beaucoup d’eau et massez vos muscles avant et après l’activité physique

Dans la plupart des cas, l’apparition des courbatures est favorisée par la déshydratation.

En effet, les cellules de notre corps, pour fonctionner en plein régime, ont besoin d’eau.

Il est donc indispensable de commencer votre entraînement en étant suffisamment hydraté.

Pensez donc à boire régulièrement lors de votre séance.

Il est conseillé de prendre de petites gorgées soit un verre d’eau tous les quarts d’heures.

En plus de cela, boire suffisamment d’eau permet à votre organisme d’éliminer des toxines surtout l’acide lactique, responsable de l’apparition des courbatures.

Cependant, la consommation de l’alcool ou de la bière est à éviter.

Ne consommez que l’eau de la source sans rajouter des sirops ni de sodas.

Ces derniers sont souvent trop sucrés.

Prendre un moment de massage est également important pour éviter considérablement les risques de courbatures après la séance d’entraînement.

Privilégiez surtout des huiles végétales ou chauffantes faites à base des ingrédients dont les bienfaits sont avérés pour les muscles ou encore l’arnica.

En effet, le massage permet de décontracter les muscles, de les dénouer et de prévenir ainsi les courbatures.

Aussi, appliquer un massage vous permet de booster la circulation lymphatique dans votre corps et procure une sensation de bien-être.

Il est notamment conseillé de commencer cet automassage du haut vers le bas afin de profiter pleinement de ses bienfaits.

Progressez à votre rythme, sans forcer

Pour bénéficier pleinement des bienfaits de votre activité physique sans traîner à la fin avec des courbatures, il est important de mettre en place un programme d’entraînement et d’y être fidèle.

Cela vous permet notamment de progresser lentement à votre rythme.

Ainsi, vous pouvez intensifier petit à petit vos efforts sans être directement dans le rouge.

Il est conseillé de diminuer vers la fin et petit à petit l’activité musculaire et votre effort afin de ne pas trop bousculer l’intégrité des muscles.

Ainsi, vous prévenez l’apparition des courbatures.

Aussi, veuillez laisser passer 1 ou 2 jours entre chaque entraînement si faire des efforts physiques n’est pas une habitude pour vous.

Cela vous permet d’écouter votre corps.

En effet, plus vous apprenez à mieux connaître votre corps, plus vous apprenez à ne pas aller au-delà de vos limites.

Faites quelques étirements et continuez par bouger

Il est important d’effectuer quelques étirements à la fin de votre pratique notamment au niveau des muscles sollicités lors de l’entraînement.

Il est recommandé de faire plusieurs séries sans toutefois trop étirer vos muscles notamment au niveau des bras et des jambes.

Vous devez y aller avant tout avec de la douceur.

Faire des étirements est également parfait pour vous relaxer après votre séance.

Aussi, lorsque vous ne faites de sport, il est important de continuer à bouger afin d’éviter les courbatures.

En effet, observer trop de repos et ne pas quitter votre canapé risque de favoriser l’apparition des crampes.

Pensez à faire une activité physique qui ne nécessite pas trop d’effort comme le vélo, la marche.

Ces petits efforts stimulent la circulation sanguine et permettent une meilleure récupération du tissu des muscles.

Gardez votre corps au chaud pour détendre vos muscles

Lorsque vous faites votre activité physique à l’extérieur, il est important de porter des vêtements bien adaptés afin de protéger votre corps notamment vos muscles contre le froid, notamment l'hiver.

En effet, l’une des causes des courbatures est la grande différence de températures observées pendant ou après le sport.

Pensez donc à réchauffer vos muscles avant, pendant et après l’activité physique avec par exemple une huile chauffante.

Aussi, pour garder vos muscles au chaud, offrez-vous un bain chaud.

En plus de détendre les muscles, cela favorise une récupération rapide.

N’hésitez donc pas à vous plonger dans un bain bien chaud.

Ensuite, il est conseillé de terminer par une douche froide pour booster la circulation du sang et pour tonifier les muscles.

Vous serez certainement prêt à retrouver les chemins de randonnée ou de votre salle de sport après une nuit paisible.

Mangez pour retrouver votre énergie

Il est important de bien manger après avoir soumis votre organisme à rude épreuve.

En effet, ce dernier, pour retrouver son tonus, a besoin de compenser l’énergie dépensée pendant l’activité physique.

Cela est important pour éviter l’apparition des courbatures douloureuses.

Prenez donc le temps de manger sainement des aliments riches en sodium et en potassium.

Privilégiez également des vitamines, des agrumes, de la banane ou encore des fruits secs.

Aussi, vous pouvez préparer un bouillon de légumes.

Cela est particulièrement recommandé pour retrouver votre énergie et votre vitalité.

Enfin, lorsque vous sentez des douleurs à la fin de la pratique, il est important de ne pas les laisser persister sinon elles risquent de devenir trop handicapantes.

Prenez donc en dernier recours des antalgiques et des anti-inflammatoires qui permettent d’atténuer les douleurs.

Cependant, il est indispensable de consulter un médecin avant de vous lancer.

En résumé, pour éviter d’avoir des courbatures après le sport, il est important de veiller à ne pas pratiquer votre entraînement n’importe comment.

Vous devez veiller à avoir un programme bien défini vous permettant de programmer à votre rythme, commencer par quelques minutes d’échauffement.

Enfin, il est important de prendre un petit temps de massage, de s’hydrater et surtout de bien manger.

N’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel.

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