Trail : comment courir en montée pour ne pas s’essouffler ?


Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)


Le trail est un exercice physique au cours duquel les pratiquants peuvent courir sur des chemins accidentés.

Sur ces pistes, l’on retrouve habituellement des montées.

Elles peuvent être courtes, raides ou longues.

Trail comment courir en montée pour ne pas s’essouffler

Pour réussir cette activité, il est donc important que vous sachiez comment vous devez courir en monter pour ne pas vous essouffler.

Lisez ce guide pour en savoir davantage.

Pourquoi vous essoufflez-vous lorsque vous courrez en montée ?

Tout d’abord, il est important que vous connaissiez la raison pour laquelle vous vous essoufflez lorsque vous faites du trail en montée.

Cela vous permettra de comprendre le fonctionnement de votre corps quand vous faites cette activité.

À partir de la cause connue, vous pourrez facilement trouver des solutions adaptées pour le réguler.

En réalité, Vous vous essoufflez lorsque vous faites du trail, car votre corps ne supporte pas la nouvelle pression que vous lui imposez.

Les complications surviennent du fait qu’il ne s’agit pas d’une activité quotidienne "normale".

C’est pourquoi il est important que vous commenciez les montées en course en douceur.

Il faut ainsi savoir que lorsque vous évoluez sur un terrain en pente en courant, les muscles se contractent.

Ils se mettent à travailler de façon concentrique.

Habituellement, nos muscles ne fonctionnent pas de cette manière, vu que nous nous trouvons souvent sur des terrains plats.

Cette irrégularité envoie des messages négatifs à notre corps.

À son tour, il nous le signale en nous faisant ressentir des douleurs.

Il peut s’agir des douleurs au niveau des côtes ou des douleurs ou niveau des tendons.

On note également une accélération du rythme cardiaque qui se suit d’un essoufflement.

Toutefois, avec une bonne maîtrise de certains exercices et méthode de course, l’organisme arrive facilement à s’adapter.

Les muscles apprennent à travailler de manière concentrique et vous pourrez faire du trail comme si vous courrez sur un terrain plat.

Pour cela il faut d’abord que vous appreniez à courir sur des montées.

Comment courir en montée ?

Lorsque vous commencez le trail, il est important que vous sachiez comment vous devez courir en monter.

Cela vous évitera de partir sur une mauvaise base.

Pour cela, vous devez connaître quelques techniques pratiques.

Prenez appui sur l’avant-pied

Ce conseil est l’un des plus importants et le premier que vous devez retenir.

Cette astuce est très efficace lorsque vous évoluez sur une pente longue.

En effet, elle facile votre mobilité et favorise les rebonds.

Si vous le faisiez correctement au premier essai, vous sentirez une suractivité au niveau de vos mollets.

Cela est tout à fait normal et vous ne devez surtout pas relâcher.

Évitez de vous pencher vers l’avant

Pour courir en montée lors d’un trail, nombreux sont ceux qui pensent qu’en se penchant vers l’avant, ils iront plus vite.

Cette règle est fausse, car elle n’offre pas un bon équilibre.

En effet, il est important que vous vous redressiez tout en relavant la tête.

Cela vous permettra de mieux respirer.

Une fois que vous aurez retrouvé l’équilibre, pousser légèrement votre centre de gravité vers l’avant des pieds.

Gardez un rythme constant

Pour courir sur une montée, il est inutile d’aller trop vite ou trop lentement.

La seule chose qui est importante est la constance.

Lorsque vous accélérez et que vous ralentissez par la suite, vous perdrez beaucoup d’énergie et il serait difficile, voire impossible, que vous retrouviez votre rythme de départ.

Vous vous essoufflerez donc très rapidement.

Appuyiez-vous sur votre corps

Un bon trail nécessite une implication totale du corps et surtout celui de vos bras.

Avec ce dernier, vous devez faire des mouvements de balancier.

Cela doit pouvoir entraîner votre corps vers le haut.

Cela donnera à vos pieds une meilleure mobilité et une grande légèreté.

Comment courir en montée sans être essoufflé ?

La course en montée fait partie des caractéristiques fondamentales du trail.

Cependant, il arrive qu’on s’essouffle rapidement.

Pour remédier à ce problème, vous devez connaître quelques astuces pratiques.

Sectionnez votre respiration

Tout d’abord, vous devez savoir que la respiration est le meilleur moyen dont vous disposez pour faire un bon trail.

Pour réussir votre course, il est important que vous sachiez pratiquer cet exercice.

Lorsque l’activité physique est intense, votre rythme cardiaque s’élève et vous respirez fort.

Cependant, lorsque l’activité est lente et régulière, votre rythme cardiaque ralentit également et votre respiration prend le même pas.

C’est pour cela que vous devez fractionner votre respiration pour permettre à vos poumons d’être le plus dégagé possible.

Pour y arriver, vous ne devez pas respirer de manière anarchique.

Attendez que votre organisme le réclame pour envoyer une grosse bouffée d’oxygène dans les poumons.

Si vous courez vite, vous devez envoyer une quantité d’aires équivalente.

Respirer par le nez et la bouche

Lors d’une course en montée, le principe est simple pour ne pas s’essouffler.

Vous pouvez expirer par la bouche ou le nez.

Cependant, l’inspiration ne doit se faire que par le nez.

Lorsque vous inspirez par le nez, les poils qui se situent dans cet organe filtrent l’air.

Ainsi, vous recevrez un O2 pur.

Quand vous inspirez par la bouche, vous risquez d’avaler de la poussière et d’assécher votre gorge.

Vous serez par conséquent plus vite essoufflé.

Parler pendant que vous courez

Si vous faites le trail avec un partenaire, le meilleur moyen pour vous de ne pas vous essouffler est de dialoguer.

En effet, lorsque vous faites cela, le dioxyde de carbone est obligé de sortir et vos voies respiratoires seront plus dégagées.

Si vous êtes seul, vous pouvez compter.

Cette méthode est également très efficace pour rester concentré et ne pas s’essouffler.

Quelques conseils pratiques

Pour améliorer vos montées, vous devez en parallèle aux sources, faire des exercices pratiques.

Vous pouvez faire des sauts sur place en vous tenant à chaque fois sur le pied droit ou le pied gauche.

Vous pouvez également rechercher votre appui sur votre avant-pied.

Outre cela, vous devez aussi faire des rebonds avec tonicité.

Enfin, vous pourrez aller courir pour vous échauffer.

En revanche, n’oubliez pas d’étirer vos jambes après chaque exercice pour relâcher vos muscles.

Vous devez :

  • trouver votre rythme en évoluant lentement.
  • vous focalisez sur votre technique.
  • veiller à ce que votre rythme cardiaque n’augmente pas.
  • respirer profondément.

Ces conseils vous feront, non seulement gagnez en énergie, mais ils vous permettront de monter sans vous essouffler.

Lorsque vous marchez en montée, les bras peuvent également être d’une aide précieuse.

En effet, ils soutiennent le poids du corps lorsque vous déposez vos mains sur vos jambes pour évoluer.

Cette technique permet d’économiser beaucoup d’énergie.

En somme, pour courir en montée sans vous essouffler, vous devez maîtriser votre respiration et améliorer votre manière de courir.

Il est également important que vous y alliez à votre rythme sans trop vous mettre la pression.

En suivent ces quelques conseils, vous parviendrez à devenir un professionnel du trail en quelques mois voire semaines.


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