Comment corriger une foulée supinatrice ou pronatrice ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
La course à pied est un sport de base important pour le bon fonctionnement du corps.
Pour la pratique de ce sport, de nombreuses caractéristiques sont à prendre en compte.
La foulée représente un des points les plus importants puisqu’elle est liée à votre morphologie et au mouvement naturel du pied.
Celle-ci déterminera le niveau de risques de blessures et leur fréquence chez le coureur.
Pour corriger une foulée pronatrice ou supinatrice, voici les informations dont vous aurez besoin.
Bonne lecture !
Contenu
Pourquoi et quand corriger une foulée ?
À chaque pas, la jambe sur laquelle le poids du corps s’appuie absorbe un choc important.
Pendant une course, les jambes doivent encaisser un poids 6 à 8 fois plus important que le poids normal du corps.
Ainsi, à chaque foulée, les articulations subissent d’importantes contraintes.
Pour amortir cette force, les pieds vont se courber naturellement vers l’intérieur : c’est ce que l’on appelle la pronation.
Ce mouvement du pied va lui permettre d’absorber jusqu’à trois fois le poids du corps.
Chez certaines personnes, le pied ne se tourne pas assez vers l’intérieur ou, au contraire, s’enroule trop vers l’intérieur.
Ainsi, plus la personne pratique du sport, plus elle risque une blessure plus ou moins sérieuse.
Ceci, puisque l’efficacité de l’absorption des chocs sera réduite.
Ce phénomène touche environ 60 % des coureurs.
Par ailleurs, pour savoir à quelle catégorie de coureur vous appartenez, il vous suffira d’observer les marques d’usure sur vos chaussures de sport.
On décompte trois types de foulées chez les coureurs.
Le degré de pronation change tout au long de la foulée et suivant chaque type.
La foulée neutre
Elle concerne 50 % des coureurs.
Dans ce cas, le pied appuie sur l’extérieur du talon et s’enroule ensuite vers l’intérieur pour une meilleure répartition et absorption du choc.
L’appui principal se trouve au niveau du centre du pied ce qui fait que le poids du corps se répartit de façon homogène de l’arrière à l’avant du corps.
Le degré de pronation se situe entre 1 et 7° vers l’intérieur.
Avec cette foulée, les parties centrales de l’extérieur du talon et la pointe des orteils seront les plus usées.
La foulée pronatrice
Elle concerne environ 40 % des coureurs.
Pour cette foulée, le pied va atterrir sur l’extérieur du talon, mais, ensuite, il s’enroulera fortement vers l’intérieur.
De ce fait, tout le poids du corps sera transféré vers le bord du pied plutôt que de se retrouver amorti au niveau vers sa pointe.
Dans ce cas, l’angle du pied à plat sera compris entre 7 et 10 ° vers l’intérieur.
Au-delà de cette valeur, le pied est en surpronation.
Avec cette foulée, la chaussure sera plus usée sur sa partie intérieure.
Chez les surpronateurs, les zones près du gros orteil sous la pointe du pied et l’intérieur du pied seront principalement usées.
La foulée supinatrice
C’est le type de foulée le plus rare puisqu’elle s’observe sur 10 % seulement des coureurs.
Le pied va bien atterrir sur l’extérieur du talon, cependant, avec un angle supérieur par rapport aux autres foulées.
Ensuite, il ne s’enroulera que très peu vers l’intérieur.
Dans ce cas, le choc sera moins bien absorbé.
Pour cette foulée, le pied se tournera entre -3 et 0 ° vers l’extérieur.
Quand l’angle est inférieur à -3 °, on parle de forte supination.
En observant la chaussure, ce sera surtout le bord extérieur qui sera usé.
Quand faut-il corriger votre foulée ?
Corriger votre foulée n’est pas toujours nécessaire.
Cela est recommandé lorsque la personne se blesse assez souvent.
Dans le cas contraire, la correction n’est pas conseillée puisqu’elle risque de modifier votre position naturelle.
Par conséquent, votre corps sera obligé de s’adapter en sollicitant de nouveaux points d’appui.
À la longue, cela créera plus de risques de blessure.
Il faut faire une correction dans les cas de surpronation et surtout de supination.
Cette dernière présente le plus de risques.
Pour corriger votre foulée, il existe des moyens simples dont nous allons vous en parler à présent.
Des moyens simples pour corriger votre foulée pronatrice ou supinatrice
Vous pouvez consulter tout d’abord un podologue pour connaître exactement les dispositions à prendre.
Choisir les bonnes chaussures
La grande majorité des modèles de chaussures vendues est adaptée à une foulée neutre.
Le mieux est de consulter un podologue qui vous proposera des semelles adaptées à vos besoins.
Cependant, les marques proposent des chaussures adaptées aux particularités des coureurs.
De préférence, vos chaussures doivent respecter ces critères : semelle plate, souple, drop pas trop important, sans renfort de supination ou de pronation.
Le drop est une donnée importante.
Il s’agit de la différence de hauteur entre l’avant de la chaussure et le talon.
Il existe deux catégories :
- Le drop inférieur avec une valeur de 6 mm et moins est indiqué pour les coureurs qui posent le milieu ou l’avant du pied en premier.
- Le drop standard avec une valeur supérieure à 7 mm est indiqué pour les coureurs qui posent le talon en premier.
L’exercice de gainage de la jambe
Le gainage de la jambe permet de renforcer l’intérieur de votre jambe.
Pour cet exercice, vous devez rester en appui sur un pied et fléchir en même temps le genou, la hanche et la cheville.
Ils doivent être bien alignés sur le bout des orteils du pied à plat.
Répétez le processus en changeant de pieds.
Il est conseillé de faire cet exercice 30 à 100 fois par jour.
En outre, vous devez garder une amplitude correspondant à la réception d’une foulée.
Travaillez bien votre force excentrique qui contrôle l’alignement articulaire à la réception en insistant bien sur le freinage.
Vous placez ainsi votre corps dans une posture proche de celle qu’il prend durant une course.
L’exercice de gainage du pied
Vous pouvez également essayer le gainage du pied.
Asseyez-vous d’abord puis posez un pied sur le genou de l’autre jambe.
Prenez ensuite appui sur les orteils fléchis de votre pied à plat.
Dans cette position, vous maintenez sous tension votre voûte plantaire, vous permettant ainsi de travailler les muscles « intrinsèques » du tibia et du péroné.
En fléchissant le genou, le mollet est beaucoup moins mis à contribution.
La course tonique
Le meilleur moyen de redresser votre foulée est de courir.
Équipez-vous de chaussures à semelles anti-pronation et courez ensuite pendant une minute par séance.
Le principe de la course tonique est de réduire l’amplitude de la foulée tout en augmentant sa fréquence.
Votre corps corrigera sa position en posant les pieds à plat ou un peu sur les pointes et en maintenant votre buste bien droit.
Au fur et à mesure que vous progressiez, vous pourrez augmenter les séances d’une minute.
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