Cardio et endurance à la maison : les meilleurs exercices ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Le cardio-training regroupe toutes les activités physiques qui ont pour but de renforcer les capacités du système cardio-vasculaire et du système cardio-respiratoire.
Les exercices de cardio et d’endurance renforcent et augmentent le volume de votre cœur.
Ils améliorent son fonctionnement, améliorent la concentration et préviennent la dépression.
De plus, un avantage très intéressant et insoupçonné par la plupart des individus, est qu’il existe de nombreux exercices de cardio et d’endurance qui peuvent se faire à la maison.
Ils ne nécessitent pas un recours à un quelconque matériel.
Le crunch
Encore appelé enroulement vertébral, le crunch est l’un des exercices cardio et d’endurance les plus basiques et les plus réalisés dans le domaine de la musculation.
Il vous permet d’exercer le muscle de votre abdomen, de renforcer vos abdominaux et de vous construire une meilleure posture.
Pour réaliser le crunch, vous devez commencer par vous allonger sur le dos en gardant vos genoux pliés.
Ensuite, vous devez courber vos coudes en direction de votre bassin en entrecroisant vos mains sur le thorax.
Toutefois, cet exercice n’est pas sans risques.
Vous pourriez, en faisant le crunch avoir une déchirure aux niveaux des vertèbres cervicales.
Cela arrive lorsque vous tirez votre tête avec les mains en tentant de relever le buste trop haut.
Pour éviter que cela n'arrive, veillez toujours à garder une bonne posture lors de l’exercice.
De plus, il fragiliserait le plancher pelvien.
Le mountain climber
Le mountain climber est l’exercice du grimpeur.
Il est très accessible et facile à exécuter.
Cet exercice est parfait pour renforcer votre courroie abdominale et travailler l’ensemble de vos muscles.
La réalisation du mountain climber nécessite un certain équilibre et une aptitude à adopter une bonne position.
Pour cela, commencez à bien vous installer en équilibrant votre poids uniformément entre vos orteils et vos mains.
Positionnez ensuite vos mains à la largeur de vos épaules, maintenez votre dos plat et la tête alignée avec le dos.
En d’autres termes, vous devez vous mettre en position de pompe.
En ce qui concerne le mouvement proprement dit, tirez votre genou droit vers la poitrine aussi loin possible et revenez en position initiale.
Le même mouvement devra être reconduit avec le genou gauche.
Enfin, il vous faudra rythmer vos inspirations et vos expirations pendant l’exercice.
Le mountain climber est idéal pour travailler votre agilité et votre force de base.
Il travaille également de nombreux autres muscles de votre corps de façon simultanée.
Pour finir, il vous procure une bonne santé cardiaque, vous aide à brûler des calories et améliore votre endurance.
Toutefois, le risque de blessures n’est pas complètement nul.
Veillez donc à terminer le mouvement en laissant vos orteils toucher le sol lorsque vous ramenez vos pieds.
Le jumping jack
Le jumping jack est un exercice idéal pour muscler votre corps et perdre des graisses.
De façon simple, cet exercice consiste à faire un saut suivi d’un écart latéral des jambes et des bras.
Pour le réaliser, mettez-vous debout, avec les bras allongés latéralement à votre corps.
Faites ensuite un autre saut en écartant simultanément vos jambes et vos bras.
Faites en sorte de croiser vos mains au-dessus de votre tête pour obtenir un mouvement optimal.
Refaites enfin le même saut pour revenir dans votre position de départ.
Au cours de l’exercice, il est important de maintenir votre corps droit et de contracter vos abdominaux.
En ce qui concerne votre respiration, pensez à inspirer lors du saut d’écart et à expirer lors du saut de retour.
La finalité de l’exercice est de reproduire plusieurs mouvements de suite en augmentant la vitesse.
Le jumping jack vous aidera à perdre rapidement votre masse grasse.
Les femmes ont souvent recours à cet exercice pour éliminer la cellulite.
Il est à l’image des burpees et du saut à la corde, car il favorise une action cardio-vasculaire intense.
Toutefois, il existe quelques contre-indications à cet exercice.
Du fait des chocs fréquents causés, il est préférable de l’éviter si vous avez des douleurs dans le dos et dans les articulations.
Si vous êtes également en surpoids ou en début d’obésité, il est préférable de ne pas le réaliser.
Le squat
Le squat est un exercice physique très complet.
Il travaille beaucoup la partie inférieure du corps, mais aussi la partie supérieure.
Pour faire le squat, commencez par vous mettre debout avec vos pieds à la hauteur de vos épaules.
En descendant, envoyez vos fesses en arrière sans bouger vos genoux.
Il est important que ce mouvement soit bien fait, car il permet de bien entraîner vos fesses et par extension, vos cuisses sans mettre une forte pression sur votre genou.
En ce qui concerne la partie supérieure de votre corps, vous devez maintenir votre dos droit et votre ventre gainé.
Cela permet une utilisation saine des lombaires et de la colonne vertébrale.
Malheureusement, le squat n’est pas sans risques.
Il pourrait causer une hernie discale, des lésions du dos, la lombalgie ou des entorses aux genoux.
Cela arrive lorsque vous courbez excessivement le dos, ou que votre entraînement est insuffisant.
C'est aussi le cas lorsque vous prenez des positions inadéquates.
Veiller donc à garder une bonne posture pendant toute la durée de l’exercice.
Le burpee
Mis au point à la fin des années 1930 par le physiologiste Royal Burpee, le Burpee est un exercice qui fait recours à de nombreux muscles du corps.
Il consiste à répéter le plus de fois possible, une succession de positions toutes simples comme le saut, la planche, le squat et la flexion des genoux.
Pour réaliser cet exercice, suivez les 6 étapes suivantes :
- mettez-vous en position accroupie, vos deux mains devant vos genoux ;
- envoyez vos pieds en arrière dans une position de planche ;
- pliez vos coudes de façon à vous mettre dans une position parallèle au sol ;
- en faisant une pompe, remontez et remettez-vous en position de planche ;
- à l’aide d’un bond, ramenez vos pieds pour retrouver la position en jambes accroupies ;
- finissez le mouvement par un bond en l’air, les mains dirigées vers le plafond.
Lorsque vous exécutez le burpee avec une haute fréquence, il renforce vos muscles, améliore votre fonction cardiaque et vous aide à brûler du gras.
Le burpee développe aussi votre endurance.
Toutefois, pour éviter de vous blesser, échauffez-vous correctement avant toute séance de burpee.
Au cours de l’exercice, gainez vos abdominaux et ne cambrez jamais votre dos pendant le squat, les pompes et le saut.
Vous venez donc de faire le tour des meilleurs exercices de cardio et d'endurance à réaliser chez vous sans matériel particulier.
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