Crampe pendant la course à pied : significations et solutions ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
La course à pied est un sport très bénéfique pour la santé.
Toutefois, il arrive que le coureur soit confronté à des problèmes pendant sa pratique.
Parmi ces problèmes figurent les crampes musculaires.
Quelle en est la signification et quelles sont les solutions pour y remédier ?
Contenu
La crampe musculaire : signification
La crampe est un trouble musculo-squelettique qui subvient généralement lors d'une course.
Elle se manifeste par une contraction soudaine, douloureuse et involontaire, d'un muscle ou d’un faisceau de muscles.
Elle est généralement passagère et bénigne, et entraîne l’incapacité temporaire du muscle ou de l’ensemble de muscles de fonctionner.
Une crampe est visible et palpable quand elle survient.
Les muscles les plus exposés au cours d'un running sont ceux des membres inférieurs, particulièrement le mollet.
L’origine d’une crampe musculaire pendant la course est relativement complexe et relève de plusieurs facteurs.
Elle peut être due à l’effort sportif ou être d’origine métabolique.
La crampe d’origine sportive
Elle est généralement liée à un effort musculaire inhabituel, intense et prolongé impliquant une contraction soutenue.
Elle peut être due à une déshydratation ou liée à des problèmes articulaires au pied ou au genou.
Elle peut être également liée à un effort physique excessif, une hydratation insuffisante ou une mauvaise préparation à l'effort.
Il y a également un échauffement musculaire négligé ou une mauvaise perception de l’effort par les récepteurs musculaires qui peuvent en être la cause.
La crampe d’origine métabolique
Ce type de crampe est due à une mauvaise alimentation et s’observe lors de phénomènes de dyskaliémie ou d’une insuffisance en vitamines B1, B5 ou B6.
À ces causes, s’ajoute un défaut de circulation sanguine dans le muscle.
L’insuffisance veineuse peut aussi être une cause de la crampe.
Il existe également d'autres facteurs de risques potentiels de la crampe.
Il s’agit entre autres de la grossesse, de la prise de certains médicaments ou d’excitants à savoir le café, l’alcool ou le tabac.
Par ailleurs, certaines crampes sont fréquentes lors des courses à pied avec un temps d’action plus ou moins prolongé.
Celles-ci peuvent être liées à des affections pouvant provoquer une maladie sous-jacente.
Il s’agit des troubles artériels circulatoires dans les membres inférieurs ou des maladies neurologiques ayant pour cibles les nerfs périphériques (telles que la poliomyélite, la sclérose, la tétanie ou la maladie de Parkinson).
En outre, d’autres affections peuvent en être à l’origine dont :
- certains troubles sanguins (à savoir les anomalies du potassium, du magnésium ou du calcium),
- la cirrhose hépatique,
- les maladies virales,
- les luxations.
Certaines maladies cardiovasculaires telles que les varices des membres inférieurs et les artérites peuvent aussi en être responsables.
Les solutions pour raréfier les crampes au cours d'une course à pied
Il existe de nombreuses actions préventives pour les crampes et certaines méthodes pour en arriver à bout pendant une course.
Les solutions préventives
Il s’agit de l’hydratation avant et pendant la course, de l’alimentation saine et riche en minéraux (calcium, potassium, magnésium et sodium ), de l’échauffement physique et du repos après l’effort des muscles.
L’hydratation
La déshydratation est l'une des causes principales de la crampe musculaire en pleine course à pied.
En effet, au cours de l’activité sportive, des pertes conséquentes d'eau s’observent à travers la sudation (en moyenne 0,5 litre l’heure).
Alors, l’organisme tend à compenser cette perte en baissant les apports nécessaires aux muscles, au profit du système responsable de la régularisation de la température corporelle.
En conséquence, plus votre course prend du temps, plus la sudation est abondante et moins vos muscles sont approvisionnés.
Par ailleurs, en plus des pertes en eau, la sudation induit l’évacuation d'une quantité importante de minéraux nécessaires au bon déroulement de l’activité musculaire.
Il s’agit du sodium, du calcium, du magnésium et du potassium.
Ainsi, la déshydratation à travers la sudation perturbe l’activité musculaire, ce qui cause la crampe.
Il est donc nécessaire et indispensable de s’hydrater avant et au cours d'un running.
Pour faire d'une pierre deux coups (compenser la perte hydrique et la perte en minéraux), il est conseillé de s’hydrater pendant la course avec une boisson énergétique ou une boisson isotonique.
En ce qui concerne la fréquence et la quantité d'eau pour s’hydrater pendant le running, il est recommandé de s’hydrater régulièrement en buvant au moins 0,5 litre d’eau par heure.
L’alimentation
La malnutrition et les carences en éléments minéraux indispensables au bon fonctionnement des muscles sont des facteurs de risques de la crampe musculaire.
Un moyen de prévenir les crampes en plus de l’hydratation est une alimentation saine et équilibrée ou une alimentation riche en éléments minéraux nécessaires pour les muscles.
Pour le calcium, pensez à intégrer dans votre alimentation quotidienne des épinards, le chou vert, l’oignon, l'œuf et les lentilles.
Les aliments tels que les haricots blancs, les céréales et les bananes en plus des lentilles sont idéaux pour l’approvisionnement en magnésium.
Par ailleurs, le potassium est présent dans la pelure de la pomme de terre, dans la banane et dans certaines épices.
L’apport en sel n’est ainsi pas plus compliqué.
L’échauffement et le repos après l’effort
Un échauffement physique adapté à l’effort avant la course est une solution préventive des crampes.
En effet, cela prépare le corps, surtout les muscles, à l’effort durant la course.
Un muscle froid sollicité pour le running est très vite exposé à la fatigue et aux crampes.
Avec un échauffement efficace (20 minutes de préférence), les muscles sollicités dans le running sont en activité et aptes à se déployer pleinement.
Par ailleurs, faire reposer ses muscles après l’effort musculaire est très important.
Un muscle trop sollicité peut vous lâcher s’il l’est à nouveau.
Les crampes seront donc inévitables dans ces cas.
Le traitement
Il n’existe aucun traitement en cas de crampes en pleine course.
Pendant la course, lorsque les crampes surviennent, il est recommandé d’arrêter de courir.
Ensuite, il faut relâcher le muscle crispé en l’étirant ou en le masser délicatement en appliquant une solution chaude.
Dans le cas où il s’agirait d’une crampe du mollet, la méthode est simple est de tirer de façon progressive les orteils et le pied vers soi.
Vous pouvez aussi poser l’extrémité du pied sur le sol en l'étirant et en le relâchant avec une main.
En outre, certains médicaments et autres remèdes naturels limitent les risques de crampes.
Aussi, lorsqu'il s’agit de crampes liées à des affections, traiter la maladie sous-jacente revient à limiter l’apparition des crampes en pleine course.
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