Faut-il faire un footing de récupération après un marathon ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Encore appelé footing de régénération ou de décrassage, le footing de récupération est la méthode la plus recommandée pour faire des progrès rapides lorsqu’on suit un entraînement intensif.
Même si elle peut paraître sans grande importance, le footing de récupération ne doit surtout pas être écarté d'un programme d’entraînement.
Découvrez dans cet article pourquoi il faut faire un footing de récupération après un marathon.
Contenu
Pourquoi pratiquer le footing de récupération ?
Un entraînement intensif à une allure trop soutenue facilite la prolifération des déchets dans l’organisme ainsi qu'un surmenage sportif.
Le rôle du footing de récupération est de permettre le recyclage de ces déchets.
Bien que le corps effectue lui-même ce processus de recyclage, le footing augmente la circulation sanguine et accélère ainsi le processus.
En effet, lorsqu’on pratique une activité légère, les muscles sont plus oxygénés et la circulation sanguine est augmentée de manière naturelle.
Or le principal élément utilisé par les muscles pour le recyclage des déchets est l’oxygène.
Un apport important de O2 accélère donc le processus.
Par ailleurs, pour progresser en course à pied, le footing de récupération est la méthode idéale.
Pratiquée à des intensités habituelles, elle pousse les athlètes à dépasser leurs limites.
Le footing de récupération permet au corps de se réadapter à un rythme moins soutenu après un entraînement ou un marathon.
Les muscles sont plus renforcés et les cellules du corps revigorées.
Pour pratiquer efficacement la course de récupération, il est important de manger, de s’hydrater et de se reposer.
À quelle allure pratiquer le footing de récupération ?
L’astuce, c’est d’effectuer un footing de récupération après chaque séance d’entraînement intensif.
C’est l’idéal si vous souhaitez récupérer pour la séance suivante et si vous désirez atteindre votre quota d’endurance fondamentale.
Cependant, le footing ne se pratique pas seulement après les séances de course.
Il peut être aussi pratiqué en plein milieu d’une séance d’entraînement.
La récupération interfractionnée, par exemple, se fait en footing pendant les entraînements fractionnés.
Le footing de récupération doit être couru à 75 % FCM en endurance fondamentale.
Si vous voulez récupérer après de grosses séances d’entraînement, vous pouvez vous limiter à des footings très lents qui oscillent entre 65 et 70 % FCM.
Les personnes qui s’entraînent 4 fois par semaine doivent faire des séances de 30 à 35 minutes bien que ces allures semblent être lentes, c’est la meilleure manière pour pratiquer un footing de récupération efficace.
Ce qui compte, c'est de courir de manière relaxe et fluide.
Vous pourrez aider votre corps à mettre le focus sur 100 % de la récupération en adoptant ce type de foulée légère.
Récupérer après un marathon
Le marathon est une distance impressionnante à parcourir.
Après un tel effort, récupérer physiquement et mentalement est primordial.
Vous ne devez pas pratiquer un entraînement pendant au moins 10 jours.
Passer ce laps de temps, vous pouvez maintenant vous lancer en douceur en écoutant votre corps.
Il lui sera difficile au début de se réadapter à la course.
Pour éviter les blessures, il faut donc se reposer le plus possible.
- Faites-le plein de lipides, de glucides et hydratez-vous convenablement.
- Votre alimentation doit être adaptée à vos séances de récupérations.
- Activez rapidement le processus de récupération du corps en effectuant une séance d’entraînement intense de 10 à 15 minutes.
- Évitez de stopper brutalement les exercices physiques après votre entraînement. Cela contraint l’organisme à se débarrasser seul des déchets, mais avec un footing lent, le processus est accéléré avec plus d’efficacité.
Le footing de récupération vous permet donc de vous maintenir en forme même après avoir effectué un marathon.
Le semi-marathon pousse l’organisme à faire moins d’effort que lors d’un marathon complet, mais l’exercice est non négligeable.
Les séances de récupération s’appliqueront donc également à cette activité.
Il faudra reconstituer l’énergie perdue en consommant les aliments riches en glucides lents.
Les boissons isotoniques ou hypotoniques sont aussi très efficaces.
Il faut éviter d’entamer le footing dans les 72 heures qui ont suivi le semi-marathon.
Pratiquer un footing de 30 minutes en accélérant vers la fin.
Quelque temps après, vous pourrez reprendre votre entraînement initial.
Cela permet d’éliminer rapidement les acides lactiques qui ont été accumulés au cours du marathon.
L’entraînement croisé et le footing de récupération
Les bienfaits d’un entraînement croisé sont aujourd’hui plus qu’évidents.
Le footing de récupération apparaît ici comme l’un des meilleurs moyens de s’initier à l’entraînement croisé.
Il est en effet plus aisé de faire une heure de vélo à la place de 30 minutes de footing.
Cet exercice est très productif lorsqu’il est réalisé sur un rythme tranquille.
Vous pourrez ensuite passer lentement au footing de récupération en combinant les deux activités.
Après un marathon complet ou un semi-marathon, vous pouvez pratiquer 30 minutes à une heure de récupération pour améliorer le retour veineux.
Les massages ou un bain à l’eau froide sont recommandés après de tels exercices.
Sur le long terme, il est possible de s’orienter vers la natation pour votre récupération.
Vous travaillez votre endurance sans forcément courir.
Rien de tel pour éviter les blessures et l’accumulation de fatigue.
Bien entendu, cela ne revient pas à rejeter complètement le footing de récupération.
Bien au contraire !
Récupération en course à pied, la méthode idéale pour progresser
La clé d’une bonne progression, c’est d’intégrer une séance de récupération à son entraînement.
En réalité, on progresse beaucoup plus en se reposant qu’en s’entraînant.
L’entraînement intensif ne rend pas vraiment pas plus fort, il affaiblit le corps.
On amène l’organisme à utiliser des ressources inhabituelles du corps pour fournir l’effort.
On se retrouve très vite avec la dégradation des muscles et des cellules internes.
Le corps s’affaiblit au fur et à mesure que l’entraînement s’intensifie.
Le footing de récupération trouve alors un équilibre entre l’entraînement et le repos.
Le corps entame le processus de réparation pendant qu’on se repose.
Cela permet d’être plus fort et plus efficace au prochain entraînement.
Le corps humain fonctionne surtout comme une machine en perpétuellement transformation.
La course de récupération permet à l’organisme de garder un rythme constant entre entraînement et récupération.
En d’autres mots, l’organisme s’adapte progressivement au processus de surcompensation.
En somme, le footing de récupération est très important pour retrouver la bonne forme après un marathon.
Il permet de revenir plus fort en permettant au corps de renforcer les muscles et les cellules.
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