Comment s’entraîner et progresser rapidement en trail sans s’épuiser ?


Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)


Pour s’entraîner et progresser rapidement en trail sans s’épuiser, il faut effectuer des séances d’exercices adaptées à cet objectif.

Il existe énormément de paramètres à prendre en compte si vous souhaitez améliorer votre technique en trail running.

Il ne s’agit pas simplement de courir ou de marcher sur des sentiers plus ou moins aménagés.

Comment s’entraîner et progresser rapidement en trail sans s’épuiser

Retrouvez dans cet article quelques conseils à adopter pour progresser en trail running.

Corriger sa tenue ou posture

Lorsque vous courez, il est important de penser à votre posture.

Cette disposition est fondamentale surtout si vous vous lancez dans une aventure de plusieurs heures.

Il faut rester toujours droit, avec le buste légèrement penché en avant, de sorte à dépasser le centre de gravité.

N’hésitez pas à vous prendre en photo ou à réaliser une vidéo de profil lorsque vous courez.

Cela va vous permettre par la suite d’analyser votre posture et de la corriger progressivement si nécessaire.

Anticiper trois à quatre foulées

Regarder trois foulées devant soi sur un terrain technique est primordial pour progresser en trail.

Lorsque vous courez sur ce type de terrain, vous ne pouvez évidemment pas vous permettre de regarder plusieurs dizaines de mètres devant vous sans quoi vous serez confronté à une chute brutale.

Ainsi pour éviter tout incident qui vous causerait des dommages corporels, il faudrait mieux visualiser où vous mettez les pieds.

En effet, il faut regarder trois à quatre foulées devant vous, en anticipant chacune d’entre elles.

Cela semble facile à dire, mais on ne se rend pas compte de la concentration que cela implique surtout dans les phases descentes qui peuvent être très rapides et dangereuses.

Contrôler son effort

À ce stade, il faut contrôler son effort en fonction de l’exercice choisi.

Respectez bien vos zones de fréquences cardiaques maximales, en fonction de l’entraînement ciblé.

En contrôlant ces paramètres, vous allez apprendre non seulement à gérer et ressentir vos efforts, mais aussi à connaître votre propre corps, car être à l’écoute de ce dernier est déterminant quelle que soit la pratique sportive que vous effectuez.

Il est important de s’entraîner en suivant un protocole relatif à vos performances de base, néanmoins il ne faut surtout pas négliger le fait de rester à l’écoute de vos propres sensations.

Même si cette opération n’est pas facile, vous verrez qu’avec un peu d’expérience vous allez vous-même estimer et réguler votre vitesse ou votre fréquence cardiaque sans avoir nécessairement besoin des accessoires dédiés à cet effet.

Être à l’écoute de son propre corps

Même après des années de pratique sportive, apprendre à connaître comment réagit son corps n’est pas une chose facile.

Avec le temps, il faudra vraiment faire la distinction entre le manque de motivation et la fatigue physique.

La différence est relativement simple.

Si vous commencez à trouver tous les prétextes imaginables pour éviter les séances de sport alors vous êtes certainement confronté à un manque de motivation.

D’un autre côté, il ne faut pas que cette dernière occulte une fébrilité physique, due à un manque de sommeil ou à un état grippal ou autre.

Réduire les oscillations verticales

Contrôler et améliorer sa foulée est primordial pour diverses raisons.

L’une des principales raisons est de limiter avec le temps les oscillations verticales.

Car plus votre amplitude à chaque impulsion est grande, plus les incidences au sol le sont également.

Réduire ces derniers facilite la fluidité de vos foulées et offre un gain de performance à plusieurs niveaux (limitation de traumatismes articulaires, économie d’énergie, gain de vitesse).

Faire attention à la coordination des bras

En course à pied, la coordination du haut et du bas du corps est essentielle pour assurer une bonne foulée.

En trail, c'est beaucoup plus important dans la mesure où les parcours techniques solliciteront énormément le gainage de même que les membres supérieurs pendant une phase de côte ou en descente.

Dans tous les cas, les bras jouent un rôle de balancier.

En descente, ils assurent un meilleur équilibre sur des parcours difficiles, car plus vous les éloignez du corps et plus il est difficile de se stabiliser.

En montée vous pouvez vous en servir comme impulsion ou d’appui sur les genoux, lorsqu’il devient compliqué sur des pentes importantes.

Ralentir son allure

Il est indispensable de ralentir sa cadence pour corriger vos défauts.

Même si psychologiquement ce n’est pas évident de revenir en arrière, il faut faire certains sacrifices pour avancer.

Il faut donc mieux évaluer son allure, pour corriger vos foulées, votre coordination et votre respiration.

Ensuite, vous pourrez les réintégrer de façon progressive à l’allure habituelle.

Ne pas négliger le renforcement musculaire

La majorité des sportifs ou athlètes d’aujourd’hui passe inévitablement par une préparation physique générale (PPG).

Cette phase est importante pour maintes raisons.

Il faut juste retenir que cette démarche facilite un renforcement musculaire général, qui pourrait vous prémunir de potentielles blessures, tout en améliorant votre coordination.

Le repos

Le repos est une phase indispensable de l’entraînement.

Si vous envisagez améliorer votre progression, il est important d’avoir du repos et notamment dans de bonnes conditions.

Selon votre niveau, vous pouvez prendre un à trois jours de repos par semaine.

Sachant qu’après trois semaines d’entraînement régulier intense, il est fortement conseillé d’entamer la quatrième de façon plus décontractée sans arrêter pour autant toute activité.

Être constant et déterminé

La constance est la clé pour envisager une progression remarquable et qui stimulera une motivation sans faille.

Adopter une certaine hygiène de vie n’est pas facile, mais demeure accessible à chacun du moment où vous êtes habité par une grande motivation.

En outre, en vue de consolider cette dernière, il est nécessaire d'avoir un but précis.

Bon à savoir

Pour améliorer et coordonner votre entraînement, vous devez pratiquer des séances en côte, visez plus loin, travailler votre manière de courir et effectuer du cross-training.

La technique est déterminante en trail et elle se démarque grandement par rapport à une course en route.

En pente ascendante, bouger légèrement en avant votre buste en vous appuyant sur l'avant du pied.

Intensifiez doucement le mouvement des mains et des bras pour vous faciliter dans votre impulsion tout en soignant votre stabilité sur les rochers et les terrains raides.

Par ailleurs, l’importance de l’entraînement fractionné est de pouvoir s’entraîner avec une intensité de course constante.

Le trail est un sport très exigeant.

Il use énormément les articulations, les muscles et les tendons.

En définitive, fixez-vous des objectifs conséquents pour améliorer votre niveau, comme courir rapidement et sur une longue période.

Une meilleure préparation physique avant d'entamer un trail, vous permettra de progresser rapidement.


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