Running et récupération active : comment faire au quotidien ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
D'un travail intense aux efforts musculaires, le running séduit un très grand nombre de compétiteurs et exige une réelle motivation.
Introduire une récupération active après une séance sportive vous permettra de soulager la lourdeur des jambes et d'éviter une diminution de votre température.
Alors, quels sont les avantages d'une bonne récupération active ?
Comment faire pour réaliser une récupération active ?
Découvrez ici toutes les réponses à vos questions.
Contenu
La récupération active : qu'est-ce que c'est ?
Avoir des périodes de récupération est un acte nécessaire pour les coureurs après un effort.
L'objectif de la récupération active est de permettre aux coureurs de réaliser de bonnes performances au prochain entraînement.
De plus, c'est une phase au cours de laquelle le corps se remet de ses efforts, guérit de certaines blessures et apaise les afflictions.
Après la récupération, le corps est moins enclin à d'éventuelles commotions et apte à fournir à nouveau de vifs efforts.
D'ailleurs, la récupération active incorpore des activités à faible intensité (étirements, massages) et de cette manière, les prouesses du coureur ne stagnent point.
Les avantages de la récupération active
Sportif aguerri, occasionnel ou débutant, vous devriez penser à mettre en place un programme de récupération active dans les minutes qui suivent votre séance sportive.
Cela vous permettra en effet de bénéficier d'importants avantages.
En voici quelques-uns !
Diminution des courbatures
Offrir à votre corps et à vos muscles une évolution calme, réduit considérablement la production de l'acide lactique et d'autres déchets musculaires.
Vous pouvez donc ensuite retrouver la pleine possession de tous vos moyens.
Plus de calories brûlées
À faible intensité, la récupération active constitue une activité physique qui vous permettra de brûler continuellement des calories.
Aussi, c'est un bon moyen de perdre du poids, de garder la ligne et de sculpter votre corps.
Un sentiment de bien-être
La récupération active gomme la sensation de culpabilité des jours sans entraînement.
Elle vous aide à réguler votre stress et permet l'acceptation des phases de repos.
Vous pouvez donc retrouver la bonne humeur.
Un corps ressourcé
Les toxines d'efforts éliminées, le corps récupère plus vite et les séances suivantes seront très énergiques.
Grâce à une récupération active, vous pouvez donc la prochaine fois réaliser vos exercices physiques avec plus d'énergie.
9 méthodes efficaces pour récupérer
Une récupération active demande toutefois un programme efficace, moins contraignant et adapté aux sportifs.
Voici donc une synthèse de toutes ces méthodes.
La phase d'effort au ralenti
Pour ralentir l'effort, il est primordial de réserver les dix dernières minutes qui suivent votre effort intensif pour ralentir jusqu'à atteindre un rythme de récupération normal.
En effet, à ce moment précis, votre métabolisme et votre système cardiovasculaire reviennent en mode de fonctionnement normal.
Par conséquent, l'acidité musculaire est réduite ainsi que certaines accumulations.
Ainsi, cette diminution d'acuité va accentuer la transition vers la phase de récupération et esquiver une mobilisation du corps trop soudaine.
Les étirements
Accomplir une courte séance d'étirements, après chaque entraînement, limite les tensions musculaires et prépare les muscles à la réalisation de nouveaux records.
De plus, ces étirements relâchent les muscles et possèdent un pouvoir de décontraction pour l'ensemble du corps et de l'esprit.
La relaxation active
Un lien direct subsiste entre le corps et l'esprit.
Assurément, les pensées humaines arrivent à contrôler certaines réactions du corps.
De plus, une loi naturelle régit toutes les configurations de relaxation active à savoir la méditation, le training autogène, le yoga et bien plus encore.
Il suffit d'un bon programme de relaxation d'une dizaine de minutes pour baisser les tensions et la concentration de lactate dans les muscles.
N'hésitez pas à expérimenter ces différentes méthodes pour voir laquelle vous convient le plus.
La méthode Kneipp
Après un entraînement, une douche s'impose.
La méthode Kneipp consiste à alterner pendant 30 à 40 secondes une douche froide et une autre douche chaude.
Pour être efficace, vous devez reprendre ce processus 5 à 8 fois.
En effet, l'eau froide atténue les déchirements musculaires (à l'origine de courbatures), tandis que l'eau chaude favorise la circulation sanguine.
Le bain glacé
Une séance de running très intense peut engendrer des microtraumatismes musculaires.
Explicitement, le bain de glace a pour conséquence de réduire l'apport sanguin aux muscles, de diminuer les irritations ou de freiner le mécanisme interne de l'hémorragie lié aux blessures.
Après ce bain, la circulation sanguine est amplement favorisée, ce qui stimule le corps à libérer les déchets métaboliques et autres toxines accumulées durant votre séance de running.
Le sauna
Le sauna est un moyen de relaxation très puissant pour le corps.
Avec la chaleur, les muscles se détendent et la circulation sanguine croît de manière considérable.
Dès lors, les douleurs sont apaisées et la régénération musculaire s'accroît.
Une forme de paix intérieure et de relaxation mentale s'installe, ce qui contribue à relâcher les tensions musculaires et à permettre la réparation musculaire.
Cependant, pensez à vous hydrater correctement car une transpiration abondante est provoquée par cette chaleur.
L'alimentation
Une bonne association de glucides complexes et de protéines active le processus de récupération du corps.
Maximisez vos réserves après l'entraînement afin de donner à votre corps toute la vitalité dont il a besoin pour se régénérer.
En outre, cet assemblage de macronutriments vous aidera à prendre de la masse musculaire et à consolider votre niveau d'insuline.
Le sommeil
Pour permettre à votre corps de récupérer, il faut vous accorder un temps de sommeil conséquent.
En effet, 7 à 8 heures pourraient suffire en fonction de chaque individu.
Durant le sommeil, le corps répare les petites blessures et les traumatismes engendrés lors de l'entraînement.
Cependant, un manque de sommeil freine le métabolisme, ralentit le processus de régénération, nuit au moral et affecte le système immunitaire.
D'autres types de méthodes de récupération
Il y a bien sûr d'autres types de récupérations actives existantes dans notre quotidien.
Au nombre de celles-ci, on peut citer : courir sur une quinzaine à une trentaine de minutes, marcher pour aller au travail ou flâner dans les rues, nager dans une belle piscine, soulever de petits poids, faire du vélo pour éviter les transports en commun, etc.
Tout est réuni au quotidien pour faciliter votre récupération active.
En définitive, outre son entraînement, la récupération active est indispensable pour tout compétiteur mais aussi débutant.
Elle s'éternise sur une longue durée et apporte concrètement de réels bénéfices comme le brûlage des calories, la détente, la sensation de bien-être et la réduction des courbatures.
Par ailleurs, toute une méthode de planification et de suivi doit être mise en place par le sportif pour profiter pleinement de tous les bénéfices de la récupération active !
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