Quels exercices de renforcement musculaire pour la course à pied ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Le renforcement musculaire est l’un des aspects les plus délaissés par les pratiquants de la course à pied.
Pourtant, cette pratique sollicite fortement un ensemble de groupes musculaires tel que les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers et les abdominaux.
Au même titre que les séances d’endurance ou d’entraînement fractionné, le renforcement musculaire est en réalité indispensable.
Il aidera en effet à l’amélioration des performances du coureur, et à la prévention de nombreuses défaillances et blessures.
Focus dans cet article sur quelques exercices de renforcement adaptés pour la course à pied.
Contenu
Le renforcement musculaire : Avantages pour la course à pied
Le renforcement musculaire occupe une place très importante dans la préparation d’un coureur.
Il peut jouer plusieurs rôles et en voici quelques-uns.
L’amélioration des compétences
Dans la pratique de la course à pied, l’endurance et la nutrition sont le plus souvent les concepts les plus mis en avant.
Toutefois, la pratique constante d’exercices de renforcement musculaire est un atout de taille pour améliorer les performances.
En effet, plus les muscles sont forts, plus leur impact sur le sol sera efficace.
Les exercices de renforcement rendront les jambes plus puissantes, et par la même occasion, les tendons et les ligaments.
Avec un renforcement du buste en prime, la posture entière du coureur sera améliorée.
De cette façon, le coureur se fatiguera moins vite, ce qui lui permettra de courir plus longtemps avec une bonne foulée.
Lorsque la foulée s’affaiblira sous la fatigue musculaire, l’effort deviendra très pénible.
Des muscles entraînés permettront donc de repousser cette échéance aussi loin que possible, après la ligne d’arrivée idéalement.
La réduction des risques de blessures
Le renforcement musculaire aide considérablement dans la prévention des blessures.
En général, une consistance musculaire insuffisante va pousser le corps à chercher une compensation ailleurs.
Il le fera généralement par la surutilisation d’une articulation ou d’un tendon.
Ce qui après un certain délai aura pour effet la rupture.
Dans le but de prévenir cela, il est primordial de renforcer ses muscles par des exercices adaptés.
La pratique régulière d’exercice musculaire permettra donc d’habituer son corps à des efforts intenses.
Les méthodes de renforcement musculaire pour la course à pied
Il existe plusieurs méthodes permettant de renforcer ses muscles pour la course à pied.
Chaque coureur peut choisir les exercices qui lui semblent les plus adaptés à son niveau et à ses besoins.
Voici quelques exercices de musculation pour la course:
Les exercices de musculation à la maison
Le moyen le plus simple de travailler ses muscles est de le faire depuis sa maison.
En effet, cela ne nécessite pas de logistique et demande en général une durée maximale de 30 minutes par séance.
Le meilleur moment pour les pratiquer est très tôt dans la matinée.
Il s’agit en réalité des exercices comme les pompes qui aideront à travailler le haut du corps, ou encore le tirage bûcheron.
Il y a également les squats et les fentes qui aideront dans le travail de la partie inférieure du corps.
Les exercices avec des escaliers
C’est un autre moyen simple et efficace de travailler ses muscles pour la course.
Ils ne nécessitent pas d’avoir les gradins d’un stade, une dizaine de marches suffiront largement.
On pourra travailler la force, le cardio, ou les qualités des pieds.
Il faudra commencer par 5 ou 10 minutes d’échauffement.
Ensuite, on peut réaliser un choix ou un mix des exercices ci-dessous mentionnés.
- Les montées de marches en fréquence
Le but est de monter marche par marche en étant le plus dynamique possible.
Le temps d’appui doit être aussi court que possible.
- Les montées de marches classiques
C’est l’exercice qui se rapproche le plus de la course à pied.
Il faut monter par 2 marches, en étant aussi dynamique que possible.
On essaye de bien pousser sur ses appuis, tout en restant bien gainé.
- Les montées de marches en force
Ici, il va falloir monter par 3 marches.
Cela va beaucoup plus solliciter les muscles.
On sera naturellement moins dynamique que pour les précédents exercices, mais il faudra tout de même essayer de ne pas trop tarder sur les appuis.
- Les montées de marches en sauts à pieds joints
Il faut monter les escaliers en sautant les pieds joints par 2 marches.
On reste en dynamique sans s’arrêter pour profiter de l’effet de rebond.
Cet exercice peut aussi être fait par 3 marches.
Ici, il y aura une pause à chaque marche pour puiser la force nécessaire à un nouveau saut.
Le renforcement musculaire en côte
Les séances de côte sont celles qui se rapprochent le plus de la course.
Toutefois, du fait de l’effort supplémentaire nécessaire à la grimper, les muscles seront davantage sollicités, et donc renforcés.
Un autre avantage des exercices en côte est qu’ils aident également à augmenter l’endurance.
En sprint, le travail en côte ne présente que des avantages.
S’il est maintenu sur toute l’année, les bénéfices seront réellement incroyables.
Les exercices sur vélo d’appartement
L’utilisation d’un vélo d’appartement ou d’un home-trainer est une méthode phare de l’entraînement des cyclistes.
Elle correspond tout aussi bien pour la musculation des coureurs.
Elle ne peut pas être utilisée comme méthode exclusive de renforcement pour la course à pied, mais ses bénéfices restent indéniables.
L’entraînement sur vélo est assez doux pour les muscles, puisqu’il n’y a pas d’impact sur le sol.
C’est un entraînement qui n’exige pas de mettre une très grande intensité.
Le pédalage à intensité moyenne mobilisera en profondeur les muscles par rapport à un pédalage classique.
Il faudra tout de même utiliser des réglages de vélo adaptés à notre morphologie et ne pas trop forcer sur les genoux.
La méthode de renforcement à la kenyane
Cette méthode assez particulière est celle utilisée par le recordman du monde de marathon Kipchoge Eliud.
Elle consiste en une longue séance d’environ une heure de stepper dynamique.
C’est une méthode de musculation douce, mais qui produit un excellent résultat sur la durée.
Quelques conseils à observer
Une des règles à respecter absolument lorsqu’on commence le renforcement musculaire pour la course est de « ne pas en faire trop ».
Pour être efficaces, les séances de renforcement musculaires n’ont pas besoin de vous détruire.
Lorsqu’on débute, il est recommandé d’y aller en douceur afin d’habituer progressivement son corps à l’exercice.
Les séances de début doivent être courtes en volume et en intensité.
Elles pourront augmenter au fur et à mesure en fonction de votre corps.
Toutefois, une pratique intensive précipitée pourra provoquer tout l’inverse des résultats escomptés et ce sont les tendons ainsi que les articulations qui en pâtiront.
Alors, prenez votre temps et allez à votre rythme.
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