Entraînement anaérobie en course à pied : le guide complet !
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
L’entraînement régulier est un moyen de progression efficace pour tout coureur à pied.
Il existe plusieurs méthodes d’entraînement qui vous permettent de booster vos performances et d’évoluer considérablement.
L’entraînement anaérobie en course à pied est l’une des méthodes les plus efficaces utilisées par les coureurs pour maintenir et accroître leur résistance physique.
Vous disposez de diverses méthodes d’entraînement anaérobie.
Les avantages que vous procure l’entraînement anaérobie sont nombreuses.
Cependant, les exigences pour réussir cet entraînement sont plus ou moins nombreuses également.
Voici quelques astuces pour vous aider à améliorer votre seuil anaérobie.
Contenu
L’entraînement anaérobique : Qu’est-ce que c’est ?
Le seuil anaérobie est une allure de course que vous pouvez maintenir entre 20 minutes et 1 heure suivant votre forme et votre niveau d’entraînement.
Lorsque vous courez, votre corps a besoin d’énergie.
Si l’allure de votre course est lente, cette énergie vous provient de la filière aérobie du corps.
L’énergie utilisée par vos muscles ici provient de l’air (oxygène).
Cependant, si l’allure de votre course est plus intense, votre corps utilisera la source énergétique anaérobie.
Cela s’explique par le fait que plus votre rythme s’accélère plus votre filière énergétique aérobie est restreinte.
L’entraînement anaérobique est une formule très intense adaptée aux athlètes qui veulent augmenter leur performance.
L’entraînement anaérobique en course à pied consiste donc à courir tout en fleurant légèrement ce seuil.
Cela permet de faire progresser votre limite à ce niveau.
En effet, le seuil anaérobique de la plupart des coureurs, est situé entre l’allure 10 kilomètres et l’allure semi-marathon, c’est-à-dire entre 85 et 90% de fréquence cardiaque maximale (FCM).
Le seuil anaérobie est relativement bas pour les débutants et assez élevé pour les professionnels qui ont eu un entraînement plus intense et plus régulier.
On en déduit donc qu’en vous entraînant au seuil anaérobie en course à pied, vous améliorez l’allure de votre course en lui donnant plus d’intensité.
Comment effectuer l’entraînement anaérobie en course à pied ?
L’entraînement anaérobie en course à pied est d’une importance capitale pour tout sprinteur.
Il existe plusieurs méthodes d’entraînement anaérobie.
Vous avez le choix entre de longues séances fractionnées ou un entraînement continue.
De plus, de nouvelles méthodes sont élaborées pour vous aider à réaliser votre entraînement anaérobie en course à pied.
Entraînement anaérobie en fractionné
Cette méthode consiste à diviser votre temps de courses en plusieurs durées égales.
Par exemple, vous pouvez opter pour une course de 3 x 8 minutes.
Tout dépendra de votre rythme et de votre temps d’entraînement.
Grâce à cette méthode, vous vous surpasserez.
En courant au seuil anaérobie fractionné, vous êtes amené à faire plus sans toutefois risquer de trop vous fatiguer.
En effet, lorsque vous fractionnez votre temps de course, vous disposez de temps de récupération.
Vous pouvez dès lors fractionner mentalement votre effort et il deviendra plus facile à réaliser pour vous.
De plus, avec cette méthode, vous cassez votre effort et vous permettez à votre corps de se détendre un tant soit peu.
La séance au seuil anaérobie continue
L’entraînement anaérobie continu consiste à courir sur une durée fixe sans la moindre interruption.
La durée la plus adéquate est de 20 minutes.
Cette durée est assez longue pour permettre à votre corps de disposer du maximum de temps pour travailler.
C’est la preuve que vous pouvez tenir assez longtemps un rythme intense.
Par ailleurs, ce temps paraît bien court pour que votre corps puisse puiser dans les réserves énergétiques.
Quelles sont les autres méthodes d’entraînement anaérobie en course à pied ?
Ce n’est pas seulement en travaillant au seuil que vous l’améliorerez.
De récentes recherches ont prouvé qu’en allant largement au-dessus de ce seuil, vous impactez plus votre limite anaérobie.
L’entraînement à l’allure 5 et 10 kilomètres
Cette méthode est basée sur des séances plus rapides que les séances au seuil anaérobie.
En travaillant cette allure en fractionné, vous ne risquez pas d’accumuler des quantités considérables d’acide lactique.
Bien au contraire, elle permet à votre corps d’apprendre à gérer cet acide ou à en réutiliser assez comme source d’énergie.
En fonction de votre forme, vous pouvez par exemple faire 6 à 10 x 2 minutes à allure 5 kilomètres ou 3 à 4 x 6 minutes à allure 10 kilomètres.
Séances à 100% vitesse maximale aérobie (VMA)
Le but principal de cette méthode est d’améliorer la VMA, mais dans le même temps, la vitesse au seuil évolue également.
En effet, des études ont prouvé que la vitesse maximale aérobie augmente de 4% à la fin d’un cycle d’entraînement avec cette méthode.
La vitesse au seuil anaérobie évolue quant à elle de 3%.
On en déduit donc qu’avec les séances classiques VMA courtes, le seuil anaérobie progresse.
Il faut retenir qu’ici le temps de récupération est égal au temps d’effort.
La puissance lactique
Cette méthode est plus utilisée par les coureurs de 800 et 1500 mètres.
Les séances sont très intenses et consistent à courir à un rythme très rapide de telle manière que vous arrivez à à peine tenir quelques minutes.
Cette méthode est à l’opposé des séances à 100% VMA à la seule différence qu’ici la récupération est au moins le double de la fraction rapide.
Retenez que c’est un travail très fatigant qui ne saurait être répété souvent.
Quels sont les avantages et les limites de l’entraînement anaérobie ?
Le premier avantage de l’entraînement anaérobie est l’amélioration de votre endurance.
Ceci est rendu possible par les allures allant de 10 kilomètres au semi-marathon que vous propose l’entraînement anaérobie.
En courant au seuil anaérobie, vous entraînez votre organisme juste en dessous de la limite physiologique.
Ce faisant, votre corps s’adapte et repousse cette limite, et vous devenez plus performant.
Cependant, cette technique d’entraînement n’est pas sans inconvénient.
Les limites de l’entraînement anaérobie se remarquent lorsque votre corps commence à puiser dans la réserve d’énergie.
Dans ce cas, l’acide lactique est produit en plus grande quantité, vos muscles se contractent et vous vous fatiguez plus.
Les séances anaérobiques sont très intenses et traumatisantes pour votre organisme.
Cependant, l'entraînement anaérobie en course à pied est très important pour les coureurs.
Il leur permet de pousser leurs limites et d’améliorer leurs performances.
Toutefois, il faut faire attention car ce type de pratique pourrait être à la base d’une fatigue corporelle plus accrue.
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