Quel programme d’entraînement pour faire du fractionné pyramidal ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Le fractionné en pyramidal est un bon programme d’entraînement capable de vous procurer une santé robuste.
Il fait développer la puissance des muscles, la résistance du corps et permet d’améliorer la vitesse de pointe.
Pour parvenir à bénéficier de ces avantages, sachez qu'il existe des entraînements originaux qui vous permettront d'augmenter de manière progressive la distance parcourue à chaque effort fourni au cours de votre entraînement.
Contenu
- 1 Commencez par l’entraînement de sprints longs en montée pour gagner en force et en technique
- 2 Observez l'entraînement en descente pour allonger la foulée
- 3 Suivez l’entraînement du Fartlek
- 4 Faites des répétitions moyennes et courtes distances pour renforcer la cadence
- 5 Maîtrisez l’allure du fractionné pyramidale
Commencez par l’entraînement de sprints longs en montée pour gagner en force et en technique
Cette course se fait en montée et vous permettra d’améliorer votre force et votre cadence.
Cet entraînement de sprints en montée permet d’exercer une bonne pression sur les muscles.
La puissance de ces derniers sera ainsi renforcée et vous bénéficierez d’un bon équilibre au cours de vos séances d'exercices physiques.
L’entraînement du sprint en montée comprend une séance d'échauffement qui dure entre 20 et 25 minutes, à laquelle vous pourrez joindre une courte séance de footing.
Parmi les exercices d'échauffement, vous aurez le choix de faire entre des montées de genou ou du jogging.
L’entraînement va évoluer avec quelques accélérations progressives.
Ces différents exercices permettront à votre corps de supporter les efforts que vous fournirez durant votre entraînement.
Il faudra faire 10 sprints rapides de 30 secondes et effectuer une pause d'environ 2 minutes pour récupérer.
Avec une bonne récupération, vous pourrez facilement reprendre votre entraînement, en plus d'avoir une meilleure allure.
Votre cadence doit être élevée de 200 pas par minute et votre posture doit être exemplaire.
Vous pouvez adopter le 30/30 classique pour rendre cette expérience plus facile.
Cette technique de course est adaptée à bien d’autres activités comme le marathon, l’ultra marathon et le trail.
Vous pouvez aussi l’utiliser pour vos séances de footing.
Observez l'entraînement en descente pour allonger la foulée
Grâce à ce programme, vous pourrez vous muscler de manière très efficace.
Cet entraînement en descente se révèle efficace pour solliciter les muscles de l’avant et celles de l’arrière des jambes.
II s'agit des ischio jambiers et des quadriceps.
Cette préparation physique procure un meilleur équilibre à vos muscles.
Avec l’effort effectué à la descente, vous allez pouvoir réduire vos fibres musculaires.
L’avantage est que vous pourrez plus développer vos potentialités de sprint.
La course en descente vous permet aussi d’agir sur votre vélocité.
C'est un facteur important qui permet de connaître sa puissance musculaire.
Aussi, la vitesse doit être élevée pour développer l’élasticité de la foulée.
Par ailleurs, cet exercice qui se fait en descente peut traumatiser votre organisme.
Pour éviter cette anomalie, il faudra éviter tout risque de blessures et prendre une pause lorsqu’on est fatigué.
Ne faites pas les répétitions durant plus de 3 minutes sur une pente qui ne dépasse pas les 5 % d'inclinaison.
Ainsi, vous allez pouvoir maîtriser votre foulée.
Une bonne récupération est essentielle afin de mieux vous apprêter à l'exercice suivant.
Suivez l’entraînement du Fartlek
Le Fartlek est un trail qui se fait sur 10 km dont le but principal est d’améliorer la fréquence cardiaque.
L’entraînement du Fartlek est assez ludique et se pratique en pleine nature sur un terrain plus ou moins vallonné.
Vous pouvez par exemple vous rendre sur un chemin de campagne, un sentier forestier ou un parc.
Faites des changements réguliers d’allure en montée et en descente, ce qui développera votre force dans les ascensions et votre vélocité dans les descentes.
Cette activité sportive est particulièrement utile pour renforcer le rythme dans les parties les plus lentes comme les montées et les virages.
L’entraînement convient plus aux crossmen et à ceux qui ont fraîchement fini leur saison de trail.
En effet, le fartlek participe au renforcement de leur endurance.
Pour réussir le fartlek, il faut observer une durée de 15 à 20 minutes de jogging pour l’échauffement.
Après le jogging, vous devez faire une course intense sur une dizaine de kilomètres, puis faites une pause d'une minute afin de récupérer.
Sachez qu'une séance de fartlek dure environ 2 heures.
Les différentes variations de rythmes peuvent rendre la pratique de ce sport de trail difficile.
Cependant, à l’issue de ce dernier, votre endurance et votre taux d'oxygène seront améliorés.
La puissance de vos muscles sera renforcée, car vous allez parcourir plusieurs blocs sur les 10 km de l’entraînement du Fartlek.
Faites des répétitions moyennes et courtes distances pour renforcer la cadence
La course sur la piste sert à faire des répétitions et des courses de courtes distances pour améliorer la cadence.
Vous pourrez opter soit pour une course de 10 x 400 m ou soit pour celle de 15 x 400 m.
Le travail se concentre plus sur la vélocité.
Il consiste à faire une combinaison de fractionnée moyenne et de courte distance.
Le coureur sera alors obligé de garder une cadence élevée durant toute la session.
Cette sortie fait partir des plus rapides et des plus fétiches de Kenenisa Bekele.
Il l’a mis en application au cours de ses glorieuses années sur la piste.
Avec cette pratique, vous allez produire des efforts en anaérobie pour développer votre rendement énergétique pendant la foulée.
C’est donc utile de l’exécuter au cours d'une course de vitesse.
Maîtrisez l’allure du fractionné pyramidale
Après vos séances de course sur courte ou moyenne distance, vous pouvez dès à présent contrôler votre allure.
En effet, un entraînement de fractionné pyramidal aidera le coureur à mieux gérer son rythme durant une séance de footing.
Afin de maîtriser votre allure, vous devez respecter la durée de récupération que vous vous êtes fixée.
Cependant, ce temps doit être adapté à l’effort que vous fournirez durant votre exercice sportif.
De plus, veillez à courir à votre cadence c'est-à-dire pas trop vite ou trop lentement.
Si votre record sur une distance de 10 kilomètres est de 40 minutes, ne vous forcez pas à respecter une base de 4 minutes au kilomètre.
Cependant, sachez qu’une session en pyramide demeure un exercice physique de fractionné.
Ainsi, vous devez prendre une journée pour vous reposer afin de récupérer.
Quelle que soit la forme de pyramide que vous aurez choisie, évitez de faire plus d’une séance de fractionné par semaine.
Pour terminer une session de fractionnée, vous devez toujours pratiquer du jogging et des étirements.
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