Faut-il faire du cardio avant ou après du renforcement musculaire ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Muscu avant cardio ou cardio avant muscu ?
La chronologie de vos différents types d’entraînement importe-t-elle peu ou beaucoup ?
À ce sujet, la plupart des amateurs de musculation ne s’entendent pas ou très peu.
Il est courant d’entendre à peu près tout et son contraire.
Découvrez ici tous les éclaircissements et explications pour lever le voile sur cette préoccupation qui vous perturbe.
Contenu
Cardio et musculation : de quoi s’agit-il ?
Le cardio (de l’anglais cardio-training, entraînement du cœur) est l’ensemble des activités aérobiques qui entraînent le cœur à l’effort.
Il permet d’améliorer la performance des systèmes cardiovasculaire et respiratoire.
Au nombre des activités sportives correspondant au cardio, il y a la course à pied, la natation, le vélo, l’aquagym, etc.
Toutes ces activités cardio sont effectuées à des intensités élevées et sur des durées plus longues.
Ce qui les différencie de l’échauffement cardiovasculaire qui est un exercice aérobique court dans le temps et de faible intensité.
Son objectif à lui est simple : augmenter votre température corporelle avant l’entraînement.
Ne les confondez donc pas ou plus à l’avenir.
La musculation cependant est un ensemble d’exercices physiques dont l’objectif principal est la prise et le développement de la masse musculaire.
Elle consiste en effet à soulever de façon répétitive des charges de poids variés.
Cela oblige les fibres musculaires à se déchirer et à se reconstituer pour répondre proportionnellement à la résistance de la charge soulevée.
Il est donc évident qu’il faut augmenter l’intensité à chaque séance pour obtenir des résultats.
Le cardio avant la musculation : qu’est-ce que cela implique ?
Faire votre cardio avant la séance de musculation présente certains avantages.
En effet, cela vous permet de brûler un plus grand nombre de calories au cours de votre entrainement.
Plus clairement, en augmentant tout au début de votre séance la fréquence de battement de votre cœur, vous augmentez votre température interne.
Par la même occasion, les exigences imposées à vote corps montent aussi.
Votre fréquence cardiaque sera donc maintenue élevée le long de votre entrainement.
En fin de séance, vous aurez à votre compteur un plus grand nombre de calories brûlées.
L’inconvénient de cette possibilité est plutôt évident.
En faisant votre cardio avant la séance de muscu, vous serez tout simplement plus fatigué.
Ce qui implique moins d’énergie à utiliser pour la séance de musculation.
Or, plus vous soulevez de charges lors d’un entrainement, plus vous prendrez de la masse musculaire.
Si vous faites du cardio donc avant de prendre vos poids, vous fatiguez vos muscles et vous diminuez la force qu’ils pourront fournir.
Vous ne pourrez donc plus vous entraîner à l’intensité nécessaire pour stimuler vos muscles idéalement.
Aussi, vous courrez plus de risques de blessures musculaires et de lésions articulaires.
Cela tout simplement parce que vos muscles seront déjà fatigués, moins enclins à l’effort et qu’ils auraient perdu leur coordination.
Le cardio après la musculation : l’intérêt
En faisant votre muscu avant le cardio, vous aurez donc consacré la majeure partie de votre énergie à soulever vos charges et haltères.
Ce qui implique que vous augmentez sensiblement votre masse musculaire à la fin de votre entrainement.
Ici, notez que tout effort musculaire nécessite de l’énergie.
L’organisme tire cette dernière de plusieurs sources, que sont dans l’ordre d’utilisation le glycogène et les graisses accumulées.
Après votre séance de muscu, votre organisme aura épuisé tout le glycogène.
En faisant alors votre cardio après la musculation, il puisera cette fois-ci uniquement dans les graisses accumulées.
Cela vous fera brûler plus de graisses et donc sensiblement perdre du poids.
Aussi, il est clair que vous avez besoin de toutes vos capacités physiques et mentales pour soulever vos charges, faire vos tractions, squats et autres exercices de la meilleure façon.
Le petit bémol avec cette stratégie est qu’après une bonne séance de musculation, vous pourriez perdre votre motivation à enchaîner avec le cardio.
Pour cause, vous serez enclin à ressentir de la fatigue ou de l’éreintement.
Vos réserves en glucides (glycogène) étant épuisées, vous ne sauriez tenir sur un long run à haute intensité.
Que faire alors ?
La réponse à cette question est toute simple : tout dépend des objectifs que vous vous êtes fixé.
Trois principales possibilités s’offrent à vous : soit vous voulez perdre du poids, soit vous voulez augmenter votre masse musculaire, soit vous cherchez à améliorer votre endurance cardiovasculaire.
Vous voulez perdre du poids
Dans ce cas, vous ferez votre cardio après votre séance de musculation.
Le but est en fait d’obliger votre organisme à puiser dans vos graisses lors de votre cardio, puisque vous aurez dépensé tout votre glycogène lors de la muscu.
Il est aussi possible que vous mixiez muscu et cardio à certains intervalles au cours de la même séance (entrainements fractionné de haute intensité).
Si vous avez aussi plus de temps à passer en salle au cours de votre semaine, pensez à multiplier le nombre de séances.
Vous voulez augmenter votre masse musculaire
Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, faites votre séance muscu avant de faire des exercices de cardio.
En effet, faire du cardio avant votre muscu réduira drastiquement la quantité d’énergie disponible en vous pour la seconde partie de votre entrainement.
Or, c’est justement là qu’il vous faut de l’énergie pour lever adéquatement et de façon performante vos charges.
Vous pourriez peut-être aussi multiplier votre nombre hebdomadaire de séances en salle pour vous consacrer à une des deux activités par séance.
Si cela n’est pas possible, tenez-vous-en à faire votre muscu avant tout exercice de cardio.
Un entrainement musculaire efficace ne saurait jamais se faire avec des muscles déjà épuisés.
Vous cherchez à améliorer votre endurance cardiovasculaire
Si votre objectif est d’améliorer votre endurance, alors faites vos exercices et entrainements cardio avant de toucher à la musculation.
Vous avez en effet besoin que vos muscles soient frais pour une séance de running de grande intensité.
Avoir des muscles fatigués avant même de commencer pourrait vous créer des blessures articulaires et de plus graves dommages.
Quoiqu'il en soi, évitez donc de stresser votre corps avant vos séances d’endurance.
Vous aurez une meilleure ligne de progression.
En conclusion, il est généralement conseillé de ne pas enchaîner deux types d’entrainement différents.
Il est en effet important d’accorder à vos muscles et à tout votre corps le temps de repos qu’il leur faut.
Vous pourrez ainsi récupérer aisément et obtenir de meilleurs résultats.
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