Préparation physique en musculation : comment faire ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Désirez-vous garder une bonne condition physique ?
Outre l’hygiène de vie quotidienne, il est d’une importance capitale de savoir qu’une préparation physique en musculation joue un grand rôle dans le maintien de votre santé.
Celle-ci complétée par les entrainements, peut vous permettre d’optimiser vos performances et de développer vos qualités physiques.
Comment devez-vous vous y prendre ?
Toutes les réponses dans la suite de cet article !
Contenu
Travailler son cardio
Comment pensez-vous travailler votre cardio ?
Pour commencer, vous pouvez décider de le faire dans un endroit adapté comme par exemple dans votre salle de fitness ou à la maison.
En effet, pour ce type de préparation, plusieurs options s’offrent à vous.
La première option consiste à travailler sur un tapis de course ou un vélo d’appartement (cardio biking).
Vous devez démarrer dans tous les cas commencer par un échauffement.
Poursuivez ensuite l'entrainement de course sur tapis ou à vélo pendant une douzaine de minutes.
Prenez le temps de trouver votre rythme et ce, sans trop forcer.
Par ailleurs, vous pouvez utiliser une corde à sauter si vous n’avez pas d'autres équipements de fitness à la maison.
Vous pourriez aussi courir une dizaine de minutes pour augmenter votre rythme cardiaque.
Vous devez ensuite faire un travail fractionné.
Cela commence par une course simple que vous pouvez enchainer avec une accélération.
Il faut le faire de façon répétitive soit cinq fois en 15 minutes d’entrainement.
Il est important de finir cette séance par une récupération active.
Cela vous permettra de diminuer votre fréquence cardiaque.
En outre, lorsque vous pédalez, il est possible que vous ressentiez des crampes dans les jambes.
La deuxième option consiste à reprendre les mêmes mouvements à l’extérieur sur un vélo ou en optant pour une course.
La troisième option quant à elle, consiste à faire usage de la corde à sauter.
En partant de la même règle, faites un saut avec la corde à sauter en prenant une trentaine seconde de récupération.
Cet exercice est à faire cinq fois au moins en prenant quelques minutes de repos entre chaque série.
Il faut noter que vous n’êtes pas obligé de forcer.
Il est important de ramener votre rythme cardiaque à la normale quelle que soit l'option choisie.
Passer au renforcement du haut du corps
Pour le renforcement du haut du corps, il est important d’enchainer quelques exercices de préparation physique.
Le choix de l’un d’entre eux dépend de votre préférence.
Parmi ceux-ci, il y a les pompes.
L’objectif principal de cet exercice est de muscler les pectoraux.
Pour les faire, vous aurez à mettre la main à plat au sol, à écarter correctement vos épaules ainsi que les doigts.
Assurez-vous que ces membres soient dirigés en avant.
Vos pieds devront être écartés pratiquement de la même largeur que vos bras et vous devez vous positionner de façon à être parallèle au sol.
Avec les bras tendus, vous devez aligner votre corps et votre tête dans son prolongement.
Il est important que vous inspiriez en descendant votre corps.
Revenez dans votre position initiale avec un bon souffle et les bras tendus.
Cet enchainement est à reprendre plusieurs fois.
Vous devez garder votre corps droit et les abdominaux serrés pendant tout l’enchainement du mouvement.
Cela permettra d’assurer votre sécurité.
Il est possible que vous répétiez cet enchainement une quinzaine de fois mais cette fois-ci avec les genoux posés au sol.
Un autre type d’exercice auquel vous pouvez également recourir est la traction.
Pour cet exercice, vous avez deux options.
La première est d’opter pour un tirage à la barre.
Elle consiste à tirer jusqu’au menton une barre, en descendant les coudes dans un angle de 90°.
Il est important de garder votre poitrine ouverte.
Par ailleurs, le poids de votre corps doit être quatre fois supérieur à la charge que vous voulez soulever.
La deuxième option consiste à faire usage d’une traction.
Pour le faire, vous prenez la barre avec votre paume de main et vous tirez vers le haut.
En clair, il s’agit d’effectuer une supination.
Votre menton sera ramené vers la barre tout en soulevant votre corps.
C’est un enchainement à pratiquer pendant douze minutes.
Renforcer le bas du corps
Plusieurs types d’exercices sont à votre disposition pour vous permettre de renforcer le bas de votre corps.
Vous pouvez faire le squat.
Avec celui-ci, vous musclez les cuisses et les fessiers.
Ils sont constitués des mollets, du quadriceps, des fessiers et des ischios-jambiers.
Pour le réaliser, vous devez vous tenir debout, les pieds à la largeur des épaules et le dos droit.
Tout en gardant votre tronc droit pendant une longue période, effectuez une flexion des jambes.
Celles-ci ne doivent pas dépasser la perpendiculaire située entre vos cuisses et les mollets lors de l’exécution de l’exercice.
Vous devez ensuite revenir en votre position initiale.
En ce qui concerne la respiration, il est important que vous inspiriez au début et expiriez lors de l’extension.
Qu’il s’agisse de la descente ou de la montée, votre buste doit être gardé le plus droit que possible.
Vos abdominaux resteront contractés lors de l’exercice pour éviter toute blessure.
Il faut noter que pour garder l’équilibre, vous devez toujours regarder devant vous et faire si possible, une vingtaine de répétitions.
Un autre type d’exercice que vous pouvez faire est l’élévation latérale qui consiste à muscler les fessiers.
Cet exercice se fait en restant allongé sur le côté, les jambes tendues et la tête posée.
Vous devez ensuite mettre vos jambes au-dessus de la hanche.
Sans faire reposer celles-ci, vous devez revenir à votre position initiale.
Chaque fois que vous descendez la jambe, vous devez souffler et inspirez une fois que vous adoptez votre position de départ.
Pour des raisons de sécurité, il est conseillé de ne pas trop soulever la jambe.
Vous devez aussi gainer le corps.
Vous pouvez faire ces mouvements vingt fois de chaque côté.
Adopter des compléments alimentaires
En plus des différentes étapes, il est très important de consommer des compléments alimentaires.
Ceux-ci vous permettront d’optimiser chacune de vos séances et à en tirer le maximum.
Ils contiennent des précurseurs d’oxyde nitrique (Nitrox HT, Pre Workout HT).
Vous pourriez aussi prendre du BCAA HT qui est une formule spéciale de récupération.
Somme toute, il y a plusieurs exercices que vous avez la possibilité de pratiquer pour entreprendre de la musculation.
Toutefois, il faut noter que vous devez également observer quelques périodes de pause pour un résultat optimal.
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